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体内時計
2007年5月29日 株式会社ビーエルエフ
最近、夜なかなか寝つけず、朝起きるのが辛いといった睡眠障害に陥っている方が増えているとか。
その原因は、体内時計が狂ったから。体内時計が狂うと睡眠障害ばかりでなく、高血圧や心筋梗塞、認知症、うつなどを引き起こす原因となっていることが最近の研究で明らかになりました。
体内時計は1日２５時間
体内時計は、1日２５時間サイクルで動いています。朝、目覚めと同時に体内時計を1時間早くリセットして、日々すごしているわけです。リセットさせずに、昼夜の区別のないところで生活させると1時間づつづれてくるという実験があります。
それでは２５時間サイクルで活動したら快適なのかというとそうではなく、快適なのは最初だけで、体調はあまり優れないとか。やはり、毎日のリセットが大事なようです。
毎日のリセットができてない状態や、1日のリズムが狂ってしまった状態が睡眠障害です。海外旅行では、昼夜がずれることで時差ぼけとなりますが、睡眠障害はこの時差ぼけがずっと続いた状態です。しかも、昼夜がずれているのではなく、体内時計のリズムが大きくずれてしまっているのが原因です。
1日のリズム
夜明けの頃から眠気は急激にうすれ、目覚めを促します。昼過ぎにいったんやや眠気がもどってきますが、それを過ぎると夕方にかけて眠気はうすくなり、活動的に過ごせます。
夜になると少しづつ眠気が高まり、午後１０時ぐらいに急激に眠気が高まり、睡眠へと導きます。
体温は、午前３時ごろが最低で、午後５時ごろを最高とするリズムを繰り返します。
体内時計の仕組み
さて、体内時計というと、以前は脳だけにあると思われていましたが、最近、体中にあることがわかってきました。
体内時計の正体は、全身の細胞にある時計遺伝子と呼ばれる遺伝子です。この時計遺伝子は人間だけでなく、あらゆる植物や動物にあることが確認されています。
人間の中にある時計遺伝子を統率しているのが脳で、いわゆる親時計といわれています。各細胞にある子時計は、単独で長時間のリズムを刻むことができないので、通常は親時計にコントロールされています。
私たちが朝、起きて太陽の光を浴びると脳の中にある親時計がリセットされ、眠っていた身体を活動モードに切り替えます。
脳の親時計がリセットされると伝達物質（コルチゾール）を分泌して親時計の時間に合わせるように子時計もリセットされます。逆に、夜は親時計が自律神経を休息させるためにメラトニンを分泌して全身に休息の指示を送ります。
体内時計を狂わすもの
夜更かしをしたり、夜中にコンビニなどに行って強い光を浴びてしまうと、脳にある親時計が昼間だと勘違いをして、時計を昼間モードに切り替えてしまいます。
その結果、各器官の子時計は、休息できずにいつまでも働くことになります。
この状態が続いてしまうと、体調を崩したり不眠症を招いたり、高血圧や心臓病、糖尿病を引き起こす原因にもなるのです。
他にも体内時計が崩れる原因として、休日の寝溜めや朝の２度寝、１時間以上の昼寝などがあります。
＊ ３０分程度の昼寝は体内時計に影響を与えません。昼寝は朝寝坊の数時間と同レベルの休息効果があるとされていますので、朝は起きて、睡眠不足は昼寝で補うのがいいようです。親時計がリセットされる朝の起床時間はできるだけ毎日同じ時間にしましょう。
第２の体内時計、腹時計
生活リズムを守ってさえいれば大丈夫！なはずなのですが、最近の研究で脳以外に第２の親時計があることが判りました。
消化器官にある時計が第２の親時計として働きます。夜遅くまで、食事をしたりお酒を飲んだりしていると、脳にある親時計からの指示で休息しているはずの消化器官が活動を始めます。
消化器官が活動を始めると、親時計のように、他の器官の子時計を休息モードから活動モードへ勝手に切り替えてしまうのです。結果、脳にある親時計は混乱してしまうのです。
このような生活が続くと、脳は疲れてしまい本来の機能をはたせなくなり、記憶力の低下ばかりでなく鬱、認知症などを引き起こす原因となります。
解決策は、夜１０時以降はなるべく食事やお酒は控えるようにしましょう。また、起床後１時間以内に朝食をとるようにします。朝食をとることで、リセットされます。
腹時計もきちんとケアしないといけませんね。
体内時計若返り
年をとっていくと体内時計のリズムにもメリハリがなくなってきます。
このメリハリを取り戻すのには
①午後１時～３時の間に３０分間の短い昼寝をする。短い時間でも脳は休息することができます。
短い昼寝の習慣がある人は、認知症になる確率が３分の１に減るというデータ（厚生労働省の研究より）もあるようです。
②体温がもっとも高く上がる午後５時頃３０分程度の運動（散歩や体操）を行う。毎日、無理なく続けることができるものをお勧めします。 日中を活動的に過ごすことで、体内時計にメリハリを与えます。結果、睡眠の質が改善されぐっすり眠れるようになります。
体内時計を意識しながら健康長寿な生活を送りませんか？